Com a nossa proposta de menu semanal, poupará tempo e organizar-se-á melhor na cozinha. Além disso, cuidará da sua alimentação evitando refeições preparadas e poupando energia.
Comodidade, poupança e aproveitamento de tempo
O motivo pelo qual sugerimos este menu semanal é a comodidade, a poupança e o aproveitamento de tempo que que lhe pode proporcionar. Com uma única sessão de cozinha, pode obter o menu para cinco dias.
O segredo está na organização no momento de comprar, cozinhar e preparar os ingredientes para poder otimizá-los ao máximo.
Segredos para que o seu menu semanal seja um êxito
1. Planifique o seu menu. Escolha ingredientes base que sejam versáteis, como o arroz integral ou um molho de tomate. E não se esqueça de verificar a sua despensa para aproveitar o que já tem!
2. Faça a lista de compras. Complemente as proteínas, os hidratos e os legumes para que a sessão de cozinhar seja mais fácil e equilibrada.
3. Congele. Pode congelar ingredientes base, como cebola picada ou caldos. Os cozinhados que aguentam melhor a congelação são os guisados, especialmente os de legumes. O arroz, apenas se for arroz branco.
4. Não abra os recipientes até ao momento de os consumir para melhorar a conservação e evitar a perda de nutrientes.
5. Organize. Etiquete todas as embalagens com o nome da receita e a data em que foi preparada.
6. Embrulhe separadamente qualquer carne ou peixe em filetes, incluindo os hambúrgueres, em película, para que não se colem ao congelar.
7. Deixe arrefecer os alimentos cozinhados antes de os congelar. Isto evitará que se forme condensação dentro do recipiente e, assim, que se formem cristais de gelo na comida.
8. Cozinhe sem adereços, azeite, molhos, nem condimentos. Quando estiver na hora de consumir os alimentos, aqueça-os e acrescente os molhos ou condimentos frescos ao prato.
9.Croquetes, almôndegas, panados de carne e filetes de peixe devem ser congelados sem cozinhar, mas já panados.
Exemplo de menu semanal
De seguida, apresentamos um exemplo de menu semanal que lhe dará ideias para almoços e jantares completos.
Conselhos para a realização deste menu semanal
É tão importante saber escolher as receitas e fazer as compras necessárias, como organizar a cozinha e sincronizar as preparações para que a sessão de cozinha flua e aproveite os tempos ao máximo.
Na tarde anterior coloque o grão de bico de molho para os hidratar durante a noite e poder preparar o falafel. Quando for cozinhar, tenha os ingredientes prontos e divididos por receitas, de modo a ganhar tempo e agilidade.
O primeiro que vamos fazer é o caldo base que será usado como entrada no almoço de segunda-feira, como no creme de ervilhas e de abóbora. Quando o caldo estiver ao lume, faremos o frango de caril e o estufado de vitela no fogão e, ao mesmo tempo, as costelas e os legumes no forno.
Agora, que temos o fogão e o forno ocupados, está na hora de preparar a salada de bacalhau e a salada de três tomates.
Quando o caldo estiver preparado, cozinharemos os dois cremes e, quando o frango de caril estiver pronto, faremos o molho para as gambas Kimchi. Ao terminar o estufado, refogamos os legumes e cozinhamos a massa esparguete fino.
Depois de retirar as costelas do forno, metemos a quiche e, enquanto coze, fritamos o falafel. Toda a sessão de cozinha deverá demorar cerca de 120 minutos.
Muito importante! No dia em que for consumir os pratos, termine-os com os toppings de cada um: acrescente as pérolas de mozzarela à salada de 3 tomates; os croutons e os cubos de presunto ao creme de ervilhas; os gnocchis à vitela estufada; e monte as tostas de salmão e bacon.
Bom proveito!
... E ainda algumas ideias para os seus pequenos-almoços, almoços e lanches
Bolachas de aveia e creme de amendoim
Misture 20 g de creme de amendoim com 10 g de queijo creme até obter uma mistura homogénea. Este creme pode ser barrado nas bolachas de aveia e pode acrescentar amoras por cima para dar um toque fresco.
Stracciatella de kéfir
Pique 20 g de cacau 99 % com a ajuda de uma faca, em lascas pequenas. Deite 150 g de kéfir num recipiente e misture o cacau juntamente com 50 g de mirtilos. Experimente colocar no congelador! É uma alternativa deliciosa aos gelados.
Outras recomendações
Se quiser aprender a preparar o Creme de Ervilhas para o seu jantar de segunda-feira ou a Quiche de salmão para o jantar de sexta-feira, deixamos-lhe o vídeo passo a passo destas duas receitas.