A couve-flor e os brócolos são dois tipos de couves muito indicadas para uma alimentação saudável. Costuma incluí-las na sua alimentação?
Saiba mais sobre os seus principais benefícios e conheça algumas dicas sobre como cozinhar estes legumes, assim como utilizá-los em várias receitas.
Quais são os benefícios da couve-flor e dos brócolos
A couve-flor e os brócolos são dois dos vegetais mais consumidos em todo o mundo. Entre outras características, destacam-se devido ao seu alto teor em fibra, que proporciona um grande poder saciante muito favorável para o nosso organismo.
Por outro lado, destacam-se pela sua alta concentração de vitaminas e oligoelementos, bem como de ferro. Tudo isso torna-os uma excelente opção nutricional. Embora tenham muitas propriedades, as mais relevantes de cada uma delas são as seguintes:
Couve-flor
- Fonte de magnésio, potássio e fósforo.
- Rica em cálcio.
- Fonte de antioxidantes.
- Alto teor em fibra.
Brócolos
- Elevada concentração de vitamina C.
- Rico em potássio.
- Rico em cálcio.
- Alto teor em fibra.
Como cozinhar a couve-flor e os brócolos?
A cozedura destes dois legumes é bastante fácil. Além de nutritivos, são muito versáteis, e proporcionam imensa textura a qualquer uma das nossas receitas.
Graças ao seu tamanho e textura é possível prepará-los de inúmeras maneiras. Por isso, pode consumi-los da maneira que mais gosta: cozidos, assados, salteados, fritos e mesmo crus.
Contudo, há uma forma recomendada para os preparar de maneira que mantenham as suas propriedades: cozinhá-los ao vapor, ajustando os tempos de cozedura para que fiquem al dente.
Duas receitas com brócolos
Triângulos de massa filo com brócolos e ricotta
1. Lavar 250 g de brócolos e separar os floretes.
2. Cozer os brócolos em água a ferver durante apenas 3 minutos. Escorrer e colocar imediatamente em água fria com gelo.
3. Secar os brócolos e salteá-los numa frigideira com um pouco de azeite durante alguns minutos. Temperar com sal e pimenta a gosto e reservar.
4. Num recipiente, misturar 200 g de ricotta com os brócolos salteados, 5 tomates secos bem cortados e 3 folhas de hortelã picadas à mão. Temperar com sal e pimenta e reservar.
5. Pincelar com azeite uma superfície de trabalho e desdobrar a primeira folha de massa filo. Pincelar a folha com azeite e sobrepor a segunda. Pincelar com azeite e dispor uma terceira folha de massa filo. Cortar a massa em tiras de cerca de 8 cm de largura.
6. Distribuir o recheio de brócolos na base de cada tira de massa e dobrar repetidamente, juntando os cantos contra o lado oposto, formando um triângulo. Dobrar até chegar ao final da massa.
7. Dispor os triângulos sobre um tabuleiro para forno com papel vegetal.
8. Pincelar a superfície dos triângulos com azeite e polvilhar com sementes de sésamo.
9. Levar ao forno a 190 °C durante cerca de 20 minutos.
10. Deixar arrefecer e servir.
Hambúrguer e pesto de brócolos
Para o pesto de brócolos:
1. Escaldar 250 g de brócolos em água a ferver durante 3-4 minutos.
2. Numa frigideira, adicionar um fio de azeite e dourar ligeiramente 2 dentes de alho. Adicionar 50 g de castanhas de caju e tostá-las.
3. Num processador encher ⅓ do copo com azeite, adicionar os brócolos e a mistura anterior, o sumo de 1 limão, 50 g de parmesão ralado e por fim, temperar com sal e pimenta a gosto e triturar. Para conseguir um pesto mais leve, adicionar um pouco do caldo da cozedura dos brócolos (a gosto).
Para os hambúrgueres:
1. Separar os floretes de 400 g de brócolos e lavar bem.
2. Descascar 250 g de batatas e cortar em cubos pequenos do mesmo tamanho.
3. Numa frigideira, colocar um fio de azeite e adicionar 1 dente de alho inteiro e descascado para aromatizar. Quando estiver dourado, adicionar os cubos de batata e cozinhar em lume médio durante cerca de 5-10 minutos, dependendo do tamanho.
4. Adicionar os brócolos, temperar com sal e pimenta e adicionar um pouco de salsa picada. Tapar e deixar cozinhar um pouco. Adicionar cerca de 75 ml de água para ajudar a cozedura.
5. Cozer cerca de 15-20 minutos ou até que as batatas estejam bem cozinhadas e depois com a ajuda de um passe-vite (ou um processador) faça um puré e verta-o numa tigela.
6. Deixar arrefecer o preparado anterior e adicionar mais 50 g de parmesão ralado e 50 g de pão ralado. Misturar bem. Adicionar 1 ovo e misture tudo de forma homogénea.
7. Separar o preparado em duas partes e, com as mãos, moldar em forma de um hambúrguer.
8. Aquecer uma frigideira untada com um pouco de azeite e cozinhar dos dois lados, para que fique dourado.
9. Adicionar uma base de pesto ao pão de hambúrguer, os hambúrgueres, uma fatia de mozzarella de búfala e 3 tomates cherry cortados em 3 partes e cobrir com a parte de cima do pão.
Três receitas com couve-flor
Couve-flor gratinada com bechamel
1. Separar os floretes de 600 g de couve-flor e lavar bem.
2. Cozer em água durante cerca de 10 minutos. É importante que fique al dente porque vão acabar de cozer no forno.
3. Secar a couve-flor e colocar num recipiente adequado para o forno sem que a camada de couve-flor fique demasiado espessa.
4. Cobrir com 500 ml de bechamel.
5. Polvilhar abundantemente com queijo ralado: emmental e parmesão.
6. Levar ao forno, pré-aquecido a 200 °C, durante cerca de 15 minutos ou até que o queijo fique bem dourado.
7. Servir ainda quente.
8. Pode finalizar o prato com frutos secos tostados e cortados e/ou salsa ou cebolinho bem picados.
Noodles com couve-flor, soja, mel e amendoins
1. Separar os floretes de 500 g de couve-flor e lavar.
2. Num recipiente misturar 4 colheres de sopa de molho de soja e um pouco de mel e embeber bem a couve-flor neste molho.
3. Colocar a couve-flor, já embebida, num tabuleiro para forno sobre papel vegetal.
4. Levar ao forno cerca de 15 minutos a 200 °C.
5. Enquanto está no forno, colocar os noodles a cozer.
6. Saltear 40 g de cebola e 30 g de gengibre cortados muito finos, numa frigideira (ou wok) bem quente, com um fio de azeite, adicionar os noodles quando estiverem al dente e embeber com o molho de soja que preparámos.
7. Polvilhar com 5 g de coentros bem picados e uma parte da couve-flor assada.
8. Servir os noodles e decorar com um pouco mais de coentros picados, o resto da couve-flor, 50 g de amendoins cortados e um pouco de sumo de lima a gosto.
Couve-flor estufada com carne de porco
1. Numa frigideira grande, começar por cozinhar uma tira de entrecosto de porco, temperada com sal e pimenta, até esta ficar dourada. Retirar e reservar.
2. No mesmo azeite, adicionar os floretes de uma couve-flor.
3. Tapar a frigideira e deixar cozer em lume brando, mexendo sempre até ficar tenra.
4. Adicionar novamente a carne ao preparado.
5. Deixar repousar 5 minutos e empratar.
Duas receitas para o verão com couve-flor e brócolos
Estes dois legumes têm fama de ser exclusivamente para o inverno. Mas não é verdade, podem ser consumidos todo o ano, inclusive nos meses de calor. Por isso, temos para si duas receitas ideais para o verão:
Tártaro de brócolos
1. Separar os floretes de 350 g de brócolos e descascar cerca de 200 g de tomates.
2. Picar os tomates, 40 g de cebola doce, 60 g de pimento vermelho e outros 60 g de pimento verde muito finamente, em cubos.
3. Misturar 60 g de azeitonas pretas picadas, 1 lata de anchovas picadas muito finas e cerca de 15 alcaparras também muito bem cortadas.
4. Misturar tudo e finalizar com o sumo de meio limão, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de piripíri e 2 colheres de sopa de molho de soja.
5. Misturar delicadamente e servir com pão rústico previamente torrado.
Tabulé de couve-flor com hortelã, tomate e cominhos
1. Separar os floretes das folhas e do caule de 500 g de couve-flor.
2. Triturar a couve-flor até obter migas muito finas.
3. Numa frigideira grande, fritar 1 dente de alho inteiro descascado. Adicionar as migas de couve-flor e saltear juntamente com o alho em lume alto. Mexer constantemente, até que a couve-flor comece a dourar. Retirar do lume e deixar arrefecer.
4. Cortar 25 g de cebola doce e 2 tomates chucha em cubos de tamanho médio.
5. Picar 10 g de salsa e outros 10 g de hortelã.
6. Misturar tudo juntamente com 1 colher de chá de cominhos, o sumo de 2 limões e o azeite.
7. Servir como salada e cobrir com 30 g de amêndoa laminada ligeiramente tostada numa frigideira sem azeite.
Sugestões e dicas para cozinhar brócolos e couve-flor
Como cortar a couve-flor
Opção 1
1. Com a ajuda de uma faca, eliminar todas as folhas da couve-flor.
2. Pegar na couve-flor com as mãos e golpear (com um golpe seco) o caule sobre a bancada da cozinha. Desta forma, veremos que os floretes se vão soltando sozinhos.
3. Com a ajuda das mãos, terminar de separar do caule todos os floretes de couve-flor.
Opção 2
1. Com a ajuda de uma faca, partir a couve-flor ao meio.
2. Em cada uma das metades, cortar separando o talo da parte de cima.
Como evitar que a couve-flor liberte cheiro ao cozinhar
À medida que é cozinhada, o cheiro da couve-flor aumenta. Como tal, quanto menor for o tempo de cozedura, menor é o cheiro. Portanto, se a cozinhar o tempo adequado, entre cinco e sete minutos, conseguimos que fique al dente e que não liberte tanto cheiro.
Para os pratos em que seja necessário cozinhá-la mais um pouco, outra dica que funciona muito bem é adicionar o sumo de meio limão espremido à água a ferver.
Como aproveitar o caule dos brócolos
Com a ajuda de uma faca, cortar os floretes dos brócolos. Quando o caule estiver solto, descascar até a camada exterior desaparecer.
Cortar o caule em palitos e está pronto a consumir, por exemplo com húmus ou qualquer outro acompanhante.
Como manter a cor dos brócolos
Colocar os brócolos em água a ferver com um pouco de sal e deixar cozer apenas durante 1 minuto. Retirar rapidamente e colocar numa tigela com gelo e água para arrefecer.
Como conservar os brócolos e a couve-flor
Tanto o brócolo como a couve-flor, estragam-se rapidamente. O mais conveniente é conservá-los no frigorífico, tapados com película e afastados de outras frutas e legumes. Assim, fazemos com que o processo de maturação não acelere. Outra opção é congelá-los para que durem mais tempo e possamos utilizá-los mais tarde.
Outras recomendações
Uma alimentação equilibrada começa por tomar um pequeno-almoço equilibrado. Conheça 3 sugestões que não pode ignorar.
Tanto para o pequeno-almoço como snack ou para as suas receitas, os frutos secos e as frutas desidratadas são muito recomendáveis para a sua cesta equilibrada.