Sabe como cuidar da sua alimentação? A escolha dos alimentos, a sua proporção e a atenção às quantidades que consome são elementos fundamentais para manter uma boa saúde.

Acompanhe-nos e conheça os segredos para ter uma alimentação equilibrada, que garanta um aporte nutricional saudável.

Como escolher os grupos de alimentos?

É essencial selecionar ingredientes ricos em nutrientes para incorporá-los na sua alimentação diária. Há outros que, por terem menor valor nutricional, só devem ser consumidos ocasionalmente.

• Fruta e legumes: absolutamente básicas na nossa alimentação. Fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Ricas em fibra.
• Carne: fornece proteína de alto valor biológico, já que contém todos os aminoácidos que são essenciais para a estrutura dos nossos músculos e de grande parte do nosso organismo. Também contém vitaminas (sobretudo do grupo B) e minerais, como o ferro e o zinco.
• Peixe: também nos fornece proteína de alto valor biológico, assim como uma ampla variedade de vitaminas (entre outras, A e D) e minerais (sódio, fósforo, ferro, iodo...). Em alguns casos, são ricos em óleos gordos saudáveis, como ómega-3.
• Leite e ovos: são também uma fonte importante de proteína de máxima qualidade. Além disso, o leite fornece-nos cálcio, um mineral indispensável para o nosso sistema ósseo. Já os ovos são ricos em vitamina D.
• Leguminosas, arroz, massa, batatas e cereais: são indispensáveis pela sua riqueza em hidratos de carbono, e fornecem-nos a energia necessária para desenvolver a nossa atividade muscular e, sobretudo, cerebral.
• Frutos secos: os frutos secos são uma mais valia da nossa alimentação. Fornecem-nos uma grande variedade de nutrientes: proteína, gordura insaturada, vitaminas, minerais.... Ricos em antioxidantes e fibra insolúvel.
• Azeite: a melhor gordura, com um extraordinário aporte de componentes indispensáveis para o nosso organismo. Entre outros, antioxidantes e anti-inflamatórios. O azeite de maior qualidade é o Azeite virgem extra.
• Pratos preparados e o nosso serviço de Pronto a Comer também podem ter um lugar na sua alimentação, já que são preparados com produtos frescos e de ótima qualidade. Além disso, facilitam-lhe a vida ao agilizar as refeições diárias.

Que quantidade pode comer de cada grupo de alimentos?

Além de fazer uma seleção dos alimentos mais adequados, cada um deles tem uma quantidade de consumo recomendada. Por isso, é também fundamental controlar a quantidade que come de cada grupo de alimentos.

• Fruta: deve consumir de 3 a 5 peças por dia. Calcula-se que uma pessoa deve comer cerca de 100.000 peças de fruta ao longo da sua vida.
• Legumes: recomenda-se 2 vezes por dia. Isto representa cerca de 70.000 na vida toda.
• Carne: 4 ou 5 vezes por semana.
• Peixe: 4 ou 5 vezes por semana: 2 vezes peixe gordo e 3 vezes o branco. Nestas doses, podemos incluir também as conservas de peixe.
• Lácteos: incluem leite, queijo, iogurtes... O ideal é consumir diariamente.
• Batatas: 2 ou 3 vezes por semana.
• Ovos: de 4 a 5 ovos por semana: não menos de 4, mas sem superar os 5.
• Arroz, massa, leguminosas e cereais: recomenda-se um consumo de 2-3 vezes por semana, tendo em conta sempre a atividade física praticada.
• Frutos secos: consumir, no mínimo, de 3 a 5 vezes por semana. O ideal é consumir todos os dias, mas em pequena quantidade.
• Azeite: é um alimento de consumo diário. A dose adequada é de cerca de 30 ml por dia, o que equivale a cerca de 3 colheres de sopa todos os dias.
• Doces, bolachas, bolos...: são alimentos que não devem ser protagonistas na nossa alimentação. Recomenda-se o seu consumo esporádico.
• Hidratação: devemos sempre cuidar da nossa hidratação. As melhores fontes de hidratação são a água e as bebidas que têm a água como principal componente. É muito importante beber água com frequência, já que é vital para garantir as funções biológicas eficientes do nosso corpo.

Por último, lembre-se de que não se trata de eliminar grupos alimentares inteiros, mas de fazer escolhas saudáveis e adequar bem a frequência e a quantidade de tudo o que comemos.

Para isso, deixamos-lhe este menu semanal muito completo, equilibrado e variado que o ajudará a incluir muitos desses grupos de alimentos no seu dia a dia.

Precisa de mais ideias para variar a sua alimentação? Para facilitar ainda mais, selecionámos estas 3 receitas, que pode incluir em qualquer um dos seus almoços ou jantares saudáveis sem renunciar a um delicioso sabor. São muito fáceis de preparar. Siga o passo a passo e toca a desfrutar!

3 receitas equilibradas para cuidar da sua alimentação

Legumes salteados com frango e arroz

1. Marinar com sal e pimenta 150 g de pernas de frango desossadas e sem pele. Colocá-las numa frigideira com um toque de azeite a lume brando. Dourar bem as pernas pelos dois lados, assegurando-nos de que a carne fica cozinhada por dentro. Temperar com o tempero de frango e carne a gosto. Reservar.

2. Sem mudar de frigideira, adicionar 2 colheres de sopa de cebola congelada e refogar durante uns minutos até que fique dourada e adquira um delicioso aroma.

3. Adicionar meio copo de água à frigideira para que ferva e deixar reduzir até que forme um molho suculento em que se possa molhar.

4. Enquanto isso, preparar uma mistura de couve-flor, brócolos e cenoura, mergulhando-os em água a ferver durante 5 minutos. Adicionar sal e pimenta a gosto, depois temperar com 1 colher de sopa de pimentão dissolvida num pouco de azeite.

5. Servir todo o conjunto acompanhado de uma guarnição de arroz basmati. Polvilhar com cebolinho picado para lhe dar um toque fresco e aromático.

Salada de alface e cherrys com feijão e espinafres

1. Num prato grande ou numa travessa, montar uma salada com uma base de alface, tomates Cherry partidos ao meio e umas tiras finas de cebola cortadas em juliana. Adicionar cenoura ralada e temperar com azeite e vinagre.

2. Aquecer um pouco de azeite numa frigideira grande. Adicionar 2 colheres de sopa de cebola congelada com 1 colher de chá de alho picado congelado. Refogar até que estejam tenros.

3. Adicionar 1 colher de sopa de tomate triturado. Passado uns minutos, misturar 200 g de feijão branco na frigideira e cobri-lo bem com o molho. Temperar a gosto com sal e pimenta e deixar que passem mais uns minutos. Finalmente, é a vez de adicionar os espinafres, à volta de 100 g. Deixar ferver brevemente e estará pronto para empratar.

4. Finalizar com 1 ovo cozido, cortado ao meio, como acompanhamento perfeito para o feijão.

Brócolos com feta, lombo de porco e esparguete

1. Cortar 150 g de lombo de porco em tiras. Temperar e pô-lo na frigideira com umas gotas de azeite até alcançar uma cor dourada sugestiva.

2. Entretanto, pôr 80 g de esparguete a ferver e deixá-lo 8-10 minutos para uma boa cozedura.

3. Depois de escorrer a massa, utilizar outra frigideira para a misturar com o molho de soja, mexendo em lume médio. Dar-lhe um toque de salsa polvilhada para realçar os sabores.

4. Ferver em água 220 g de brócolos congelados durante alguns minutos. Em seguida, tirar os brócolos e salteá-los numa frigideira quente com um pouco de azeite a lume alto durante alguns minutos.

5. Temperar os brócolos com sal e pimenta e apresentá-los com um pouco de queijo feta desfeito.

6. Servir as tiras de lombo, o esparguete e os brócolos com feta no mesmo prato.

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