Voltar à rotina e aos bons hábitos alimentares faz-nos sentir melhor! Às vezes, com a sobrecarga do dia a dia, é um pouco difícil, planificar as refeições semanais. Por isso, preparámos-lhe um menu semanal para que seja mais fácil para si.
Não se trata de contar calorias nem de passar fome. Esta seleção de pratos nutritivos e completos é simplesmente uma forma mais fácil de voltar à rotina com uma alimentação mais equilibrada.
Esta sugestão de menu semanal garante-lhe energia e bem-estar.
Menu semanal para o regresso à rotina
Pequeno-almoço
Segunda-feira
Torradas de pão de forma com abacate, tomate cherry, queijo cottage e mistura de sementes.
Terça-feira
Bowl extra crocante com iogurte grego ligeiro natural, corn flakes, maçã previamente selada na frigideira, um toque de mel e canela, amêndoa torrada laminada e framboesas.
Quarta-feira
Ovos mexidos com salmão ao natural, mini salada de tomates cherry, pepino, sementes de sésamo, orégão e azeite, iogurte natural, nozes e mirtilos.
Quinta-feira
Bífidus magro com nozes e cereais Hacendado 0% com banana, kiwi, passas, castanhas de caju e chocolate 85% ralado.
Sexta-feira
Iogurte líquido de frutos silvestres, cereal mix, framboesas, mirtilos, sementes de girassol e cacau em pó 100%.
Almoço
Segunda-feira
Arroz com brócolos, castanhas de caju e tomate seco
1. Cortar em pequenos floretes 400 g de brócolos, separando o talo da flor. Lavar os floretes e cozê-los numa panela com água a ferver durante cerca de 2 minutos. Coar e reservar.
2. Cortar 50 g de castanhas de caju com uma faca em pedaços grossos e torrar durante alguns minutos numa frigideira sem azeite.
3. Num tacho colocar a dourar 1 dente de alho inteiro e descascado com um generoso fio de azeite e, assim que ficar dourado, adicionar os brócolos e deixar cozinhar ligeiramente. Acrescentar 320 g de arroz e deixar fritar, mexendo sempre. Adicionar 100 ml de vinho branco e 2 colheres de sopa de molho de soja, sem deixar de mexer. Deixar cozinhar o arroz sem parar de mexer, acrescentando cerca de 75 ml de água em intervalos.
4. Após 15-20 minutos, o arroz está quase pronto. Adicionar 30 g de manteiga, 50 g de queijo Grana Padano ralado e 20 g de salsa picada, mexendo sempre. Temperar com sal e pimenta, 1 colher de chá de noz-moscada, adicionar 30 g de tomates secos cortados e as castanhas de caju torradas e cortadas.
5. Servir o arroz polvilhando com castanha de caju torrada e cortada.
Terça-feira
Robalo com ervilhas e molho de espinafres
- Escaldar 150 g espinafres durante 15 segundos num litro de água a ferver. De seguida, transferir para um recipiente com água com gelo para arrefecer.
- Numa frigideira, dourar 1 dente de alho picado e ½ cebola doce picada. Assim que ficarem translúcidos, adicionar 150 ml de vinho branco e deixar que o álcool evapore.
- Colocar na liquidificadora os espinafres escaldados, com o sumo de meio limão, o alho refogado, a cebola e o vinho branco. Triturar muito bem. Passar por um coador extraindo todos os sucos.
- Numa frigideira com um fio de azeite, saltear 3 colheres de sopa de ervilhas, mexendo de vez em quando até que descongelem. Adicionar os sucos coados dos espinafres e aquecer.
- Se gostar do molho mais espesso, dissolver uma colher de chá de farinha fina de milho num pouco de água fria e adicionar ao molho verde.
- Num recipiente adequado para o forno, colocar sobre papel vegetal 2 lombos de robalo temperados com sal e com azeite. Levar ao forno a 180º durante 10 minutos.
- Empratar os lombos de robalo já cozinhados por cima do molho, misturando os sucos e finalizar com raspa de ½ limão.
Quarta-feira
Salada de rebentos, abacate, nozes e framboesas
- Cortar 1 abacate em fatias.
- Preparar a salada com uma base de rebentos baby (cerca de 100 g), 1 colher de sopa de nozes, framboesas a gosto e o abacate em fatias.
- Preparar o vinagrete com 3 c. de sopa de azeite, 1 de vinagre de maçã e um pouco de mostarda Dijon.
- Temperar a salada e servir.
Quinta-feira
Arroz salteado com legumes e gambas
- Preparar 200 g de salteado de legumes com as gambas numa frigideira ampla (ou num wok) adicionando fio de azeite, e saltear cerca de 8 minutos em lume forte, sem parar de mexer.
- Adicionar 2 copos de arroz basmati, sem grumos, na mesma frigideira e saltear durante alguns minutos até que tudo fique bem misturado.
- Regar com 4 colheres de sopa de molho teriyaki, mexer e empratar.
- Finalizar salpicando com coentros acabados de picar.
Sexta-feira
Tarte salgada de tomate
- Cortar às rodelas 3 tomates chucha e ao meio 200 g de tomate cherry.
- Misturar 125 g de queijo de cabra, 1 colher de sopa de leite, 150 g de queijo ricotta, ½ colher de sopa de cebolinho, um pouco de pimenta-preta moída e raspa de limão.
- Pré-aquecer o forno a 180°.
- Estender 1 massa folhada numa bandeja com papel vegetal e colocar a mistura de queijos por cima.
- Adicionar os tomates, temperar com sal, adicionar um fio de azeite e terminar adicionando um pouco de cebolinho e orégãos.
- Pincelar as bordas da massa folhada com 1 ovo batido.
- Levar ao forno a 180º aproximadamente 20 minutos, até que as bordas fiquem douradas.
Snacks
Segunda-feira
Guacamole com tiras de pepino, aipo, pimento verde e vermelho, cenoura e tomate cherry.
Terça-feira
Frutos secos, como por exemplo, castanhas de caju ou pistácios naturais.
Quarta-feira
Tortitas de milho com manteiga de amendoim, banana às rodelas e raspas de chocolate 85.
Quinta-feira
Queijos em porções: normal, light e sem lactose.
Sexta-feira
Tortitas de milho com peru fatiado, queijo ricotta e canónigos.
Jantar
Segunda-feira
Espetadas de frango e curgete
- Misturar 1 colher de sopa de mel e o sumo de ½ laranja numa tigela.
- Cortar 350 g de lombinhos de frango e 100 g de curgete em cubos médios.
- Espetar alternadamente o frango e a curgete num palito de espetada.
- Temperar com sal e pimenta e colocar as espetadas na chapa em temperatura alta.
- Quando já estiverem quase no ponto, pincelar os dois lados com o preparado de mel e laranja. Repetir a operação um par de vezes.
- Polvilhar com uma pitada de sésamo.
Terça-feira
Salteado de legumes com burrata
- Refogar 300 g de salteado de legumes numa frigideira com azeite.
- Colocar os legumes num prato, e por cima, a burrata, 1 colher de chá de sementes de abóbora e 1 colher de sopa de croutons.
- Temperar com um fio de azeite, sal e pimenta acabada de moer.
Quarta-feira
Mix de legumes com tiras de frango ao natural
- Preparar 350 g de mix de legumes (couve-flor, brócolos e cenoura) no micro-ondas, durante 5 minutos.
- Numa frigideira tostar ligeiramente 25 g de amêndoas sem pele previamente cortadas e reservar. Na mesma frigideira, num fio de azeite, dourar os legumes.
- Adicionar 1 c. de chá de cominhos moídos, 140 g de tiras de frango ao natural, as amêndoas, 5 tâmaras sem caroço picadas e misturar bem.
- Empratar regando com sumo de 1 limão espremido.
Quinta-feira
Feijão-verde com presunto e amêndoas
- Cozer o feijão-verde cerca de 10 minutos num tacho com 1 litro de água a ferver. Reservar parte da água da cozedura.
- Numa frigideira sem azeite, torrar 20 g de amêndoas laminadas e reservar.
- Na mesma frigideira com um pouco de azeite, refogar ½ alho-francês e ½ cebola cortados muito finos. Temperar com sal e pimenta e refogar cerca de 8 minutos.
- Adicionar 80 g de cubinhos de presunto e mexer durante alguns minutos. Em seguida, adicionar o feijão-verde e misturar bem.
- Diluir 1 colher de sopa de farinha fina de milho em cerca de 100 ml de água da cozedura e adicionar ao feijão-verde.
- Deixar levantar fervura até o molho engrossar.
- Distribuir as amêndoas laminadas e servir.
Sexta-feira
Lombo de salmão em cama de creme de espinafres
- Refogar 250 g de creme de espinafres seguindo as instruções de embalagem: 8 minutos na frigideira com azeite ou 10 minutos no micro-ondas.
- Temperar 2 lombos de salmão nos dois lados com sal e pimenta.
- Numa frigideira bem quente, adicionar um fio de azeite e cozinhar o salmão cerca de 3 minutos de cada lado.
- Empratar colocando na base do prato uma camada generosa de creme de espinafres e por cima o salmão.
- Finalizar com um toque de raspa de limão e pimenta preta acabada de moer.
Outras recomendações
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